Como usar unha cinta de correr de forma científica? Unha guía práctica para mellorar a eficacia do adestramento

Aínda que as cintas de correr son fáciles de manexar, para que realmente poidan sacar proveito dos seus efectos físicos, o método de uso correcto é de vital importancia. Moita xente simplemente camiña ou corre mecanicamente nas cintas de correr, descoidando factores clave como a postura, a velocidade e o axuste da pendente, o que leva a unha baixa eficiencia do adestramento e mesmo a un maior risco de lesións.

1. Postura correcta para correr

Ao executarse nuncinta de correr, mantén o corpo erguido, contrae lixeiramente o tronco e evita inclinarte demasiado cara adiante ou cara atrás. Move os brazos de forma natural. Cando os pés toquen o chan, intenta aterrar primeiro co pé medio ou dianteiro para reducir o impacto nas articulacións do xeonllo. Se estás afeito a correr, podes aumentar a pendente axeitadamente (1%-3%) para simular a resistencia das carreiras ao aire libre e mellorar a eficiencia da queima de graxa.

2. Axuste razoable da velocidade e da pendente

Recoméndase aos principiantes que comecen camiñando lentamente (3-4 km/h) e que se vaian adaptando gradualmente antes de pasar a trotar (6-8 km/h). Se o obxectivo é perder graxa, pódese adoptar o método de adestramento por intervalos, é dicir, correr rápido durante 1 minuto (8-10 km/h) e despois camiñar lentamente durante 1 minuto, repetindo isto varias veces. O axuste da pendente tamén pode afectar significativamente á intensidade do adestramento. Aumentar moderadamente a pendente (5 %-8 %) pode mellorar a participación dos músculos dos glúteos e das pernas.

3. Duración e frecuencia da formación

Para os adultos sans, recoméndase realizar exercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana, cada vez durante 30 a 45 minutos. Se se quere mellorar a resistencia, pódese aumentar gradualmente o tempo de carreira. Se o obxectivo principal é a perda de graxa, pódese combinar o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) para acurtar a duración de cada sesión de adestramento e aumentar a intensidade.

4. Quecemento e estiramentos

Antes de subir á cinta de correr, recoméndase facer de 5 a 10 minutos de quecemento dinámico (como levantamentos de xeonllos ou saltos de tiróns) e despois estirar as pernas para reducir a rixidez e a dor muscular.

Axustando cientificamente o uso decintas de correr, os usuarios poden maximizar os efectos do seu adestramento á vez que reducen o risco de lesións deportivas.