Ter unha cinta de correr é case tan común como ter unha subscrición a un ximnasio. E é doado entender por que. Como xa comentamos en entradas anteriores do blog,cintas de correr arSon incriblemente versátiles e ofrécenche todo o control que desexas sobre o teu ambiente de adestramento, os horarios, a privacidade e a seguridade.
Entón, esta publicación trata sobre como sacar o máximo proveito da túa máquina de correr. Canto tempo deberían durar os teus adestramentos? Cal é a mellor mentalidade que se debe ter ao correr por unha estrada que non leva a ningures? Como debes equilibrar as túas carreiras en interiores e exteriores? Vexamos estes tres desafíos:
1. A duración perfecta do adestramento…
Depende totalmente de ti, dos teus obxectivos e de canto tempo levas correndo! O importante aquí é non comparar os teus adestramentos cos doutras persoas. Se es un principiante absoluto, o teu traballo na cinta de correr pode basearse na marcha rápida. Usa a escala RPE (a taxa de esforzo percibida) para avaliar as túas velocidades. 10/10 é un esforzo máximo total, 1/10 é apenas moverse. Podes usar isto como guía, tanto se 10/10 é un sprint como unha camiñada rápida para ti.
Para os principiantes, un quecemento de cinco minutos a 3-4/10, despois un esforzo de 6-7/10 durante 10-15 minutos e despois volvendo aos 3-4/10 para un arrefriamento de tres minutos é un bo punto de partida. Aumenta o tempo de adestramento gradualmente por minutos e aumenta o ritmo de traballo en canto poidas.
Se es un corredor experimentado, saberás que sacar o máximo proveito da túa cinta de correr depende dos teus obxectivos. Queres mellorar a túa velocidade e resistencia, ou a túa resistencia? Convén coñecer a diferenza entre resistencia e resistencia, porque estas palabras adoitan usarse (incorrectamente) indistintamente. A resistencia é a cantidade de tempo que se pode realizar unha actividade ao máximo nivel. A resistencia é a túa capacidade para manter unha actividade durante un período de tempo prolongado.
Entón, se queres mellorar o teu tempo en 5 km, por exemplo, este é un obxectivo de velocidade e resistencia. Deberías adestrar unha mestura de carreiras: tempo, intervalos e fartlek, así como carreiras fáciles. Non necesitas necesariamente un adestrador para isto, xa que hai plans de adestramento gratuítos dispoñibles en sitios web de renome como Runner's World. Non obstante, escoita sempre o teu corpo, adestra forza para apoiar o teu deporte e non ignores as molestias recorrentes, xa que tenden a converterse en bólas de neve en problemas maiores. Tómate días de descanso suficientes e busca consello dun fisioterapeuta se o teu corpo che di que o necesitas.
Se perseguis un obxectivo de resistencia como unha maratón ou unha ultramaratón, entón estás a traballar na túa capacidade para soportar a fatiga. Trátase do tempo nas pernas, e a acumulación de quilometraxe lenta na zona aeróbica (a zona 2) é unha das mellores maneiras de desenvolvela.
A zona 2 significa que corres cunha frecuencia cardíaca por debaixo do teu limiar aeróbico e, a miúdo, é a zona máis pasada por alto, pero tamén a máis útil para adestrar. É un ritmo cómodo no que podes falar con facilidade e mesmo pechar a boca e respirar polas fosas nasais mentres o fas. É unha sensación agradable, aumenta a túa capacidade cardiovascular, a saúde metabólica e o VO2 máx. Mellorar a túa base aeróbica tamén che axudará a ser máis rápido e a mellorar a túa resistencia. En realidade, tes que correr lento para correr rápido. Todos gañan.
Aínda que son un gran defensor de saír fóra para facer estas carreiras, podes maximizar o tempo que pasas facendo a zona 2 nunha cinta de correr escoitando música ou simplemente deixando que a túa mente flote. Pensa niso como unha forma de meditación en movemento onde non tes que preocuparte por esquivar á xente no teu camiño ou tropezar en terreo irregular. Pode ser unha forma marabillosa de adestrar, só asegúrate de que non haxa nenos, mascotas ou obstáculos preto da túa cinta de correr se vas entrar na zona 2. Isto parece de sentido común, o sei, pero sempre é bo lembrar que estás correndo sobre unha superficie en movemento.
2. Combate o aburrimento.
Se correr en interiores é monótono ou non depende da túa mentalidade e de como percibas o tempo que pasas na cinta de correr. Se cres que vai ser unha batalla mental, probablemente o será. Pero se pensas no tempo que pasas na cinta de correr como o tempo que pasas; o tempo no que non permites que o estrés, os problemas ou as dificultades cotiás entren nos teus pensamentos, entón converterase nun santuario lonxe de todo isto e en algo que cobizar e esperar con ilusión.
A música tamén é a túa mellor amiga neste caso. Crea unha lista de reprodución cos teus temas favoritos durante o tempo que queiras adestrar e non mires o reloxo. Simplemente déixate levar pola música e corre ata que remate a lista de reprodución. Se tes cousas que che molestan, é probable que as vexas desde unha mellor perspectiva cando remates de correr.
Lembra que se estás adestrando para unha carreira de resistencia, canto máis tempo poidas aguantar nunha cinta de correr, mellor lidarás co paso do tempo o día da carreira. Se es capaz de aguantar o tempo nunha cinta de correr, podes usalo como adestramento mental para unha carreira longa.
As carreiras guiadas baixo demanda son outra boa maneira de romper co aburrimento. O teu adestrador favorito baseado en aplicacións é o teu mentor, compañeiro de carreira, motivador e defensor da autoconfianza nos momentos en que máis o necesitas. Conectar cando non queres pensar no reloxo, na quilometraxe ou no que está a suceder ese día é un truco brillante para ter no peto.
3. Equilibra o teu adestramento en cinta de correr e correr ao aire libre.
Se parece máis doado correr nunha cinta de correr que fóra, é porque o é. Ao correr en interiores, non loitas nin contra a resistencia do aire nin contra os pequenos picos e vales dun pavimento ou dun sendeiro.
Para axudar a imitar correr ao aire libre nunha cinta de correr, mantén unha inclinación do 1 % en todo momento. Esta lixeira resistencia axuda a emular correr por terra, tanto na sensación nas pernas como na demanda da frecuencia cardíaca e nos niveis de consumo de osíxeno.
Non obstante, a mellor maneira de pechar a brecha entre os dous é usar unha combinación de correr en cinta e correr ao aire libre. Ambas teñen o seu lugar no teu adestramento, polo que mesmo manter unha das túas carreiras semanais ao aire libre axudará ao teu corpo a facer a transición dunha a outra. Facer isto significa que os teus beneficios de fitness na cinta de correr, gañados con tanto esforzo, transfírense ben a calquera carreira ou carreira recreativa que fagas.
Ao final do día, queres que o teu corpo sexa forte e resistente, e iso significa un adestramento completo. Se só corres sobre unha cinta branda e estable, as túas articulacións notarán o impacto se de súpeto cambias a superficies exteriores duras e irregulares. Por outra banda, correr en cinta de correr é lixeiramente máis respectuoso co teu corpo e axudarache a manter a túa carreira lonxeva mentres adestras para os teus obxectivos. Usa esta estratexia para sacar o máximo proveito da túa cinta de correr e o teu investimento, tanto físico como financeiro, dará os seus froitos.
Data de publicación: 18 de outubro de 2024