Posuír unha cinta de correr é case tan común como ter unha subscrición ao ximnasio. E é doado entender por que. Como comentamos en entradas anteriores do blog,cintas de correr arÉ incriblemente versátil e dáche todo o control que queres sobre o teu ambiente de adestramento, o tempo, a privacidade e a seguridade.
Polo tanto, esta publicación trata de aproveitar ao máximo a túa máquina en execución. Canto tempo deben ser os teus adestramentos? Cal é a mellor mentalidade para correr por un camiño cara a ningunha parte? Como deberías equilibrar a túa carreira interior e exterior? Vexamos estes tres retos:
1. A duración perfecta do adestramento...
Depende enteiramente de ti, dos teus obxectivos e do tempo que levas correndo! O importante aquí é non comparar os teus adestramentos cos de ninguén. Se es un principiante completo, o teu traballo na cinta de correr pode estar baseado no poder camiñar. Use a escala RPE - a taxa de esforzo percibido - para medir as súas velocidades. 10/10 é un esforzo máximo total, 1/10 apenas se move. Podes usar isto para guiarte, se un 10/10 é un sprint ou unha forte andaina para ti.
Para os novatos, un quecemento de cinco minutos a 3-4/10, nun esforzo de 6-7/10 durante 10-15 minutos e de volta ao teu 3-4/10 para un refrescarse de tres minutos é un excelente lugar para comezar. Aumenta o teu tempo de adestramento gradualmente en minutos e aumenta o teu ritmo de traballo en canto poidas.
Se es un corredor experimentado, de novo, saberás que aproveitar ao máximo a túa cinta depende dos teus obxectivos. Queres mellorar a túa velocidade e resistencia, ou a túa resistencia? Paga a pena coñecer a diferenza entre resistencia e resistencia, porque estas palabras adoitan usarse (incorrectamente) indistintamente. A resistencia é a cantidade de tempo que se pode realizar unha actividade ao máis alto nivel. A resistencia é a túa capacidade para manter unha actividade durante un período prolongado de tempo.
Entón, se estás buscando mellorar o teu tempo de 5k, por exemplo, este é un obxectivo de velocidade e resistencia. Deberías estar adestrando unha mestura de carreiras; tempo, intervalo e fartlek, así como carreiras fáciles. Non necesitas necesariamente un adestrador para iso, xa que os plans de adestramento gratuítos están facilmente dispoñibles en sitios reputados como Runner's World. Non obstante, sempre escoita o teu corpo, adestra a forza para apoiar o teu deporte e non ignores as molestias recorrentes xa que tenden a provocar problemas máis grandes. Tómate os días de descanso suficientes e consulta a un fisioterapeuta se o teu corpo che indica que o precisa.
Se estás perseguindo un obxectivo de resistencia como un maratón ou un ultramaratón, estás traballando na túa capacidade para soportar a fatiga. Isto é todo sobre o tempo nas súas pernas, e a acumulación de quilometraxe lenta na zona aeróbica -zona 2- é unha das mellores formas de desenvolvelo.
A zona 2 significa que estás a correr coa frecuencia cardíaca por debaixo do teu limiar aeróbico e adoita ser a zona máis ignorada pero máis útil para adestrar. É un ritmo cómodo, onde podes falar con facilidade e mesmo pechar a boca e a respiración nasal mentres fas. estás facendo. Séntese encantador, aumenta a túa condición cardiovascular, a túa saúde metabólica e o VO2 Max. Mellorar a súa base aeróbica tamén axudará a facerche máis rápido e mellorar a túa resistencia. En realidade tes que correr lento para correr rápido. É gaña-gaña.
Aínda que son un gran defensor de saír fóra para facer estas carreiras, podes maximizar o tempo que pasas facendo a zona 2 nunha cinta de correr escoitando música ou simplemente deixando flotar a túa mente. Pense niso como unha forma de meditación en movemento onde non tes que preocuparte por esquivar a xente ao teu camiño ou tropezar en terreos irregulares. Pode ser unha forma marabillosa de adestrar, só asegúrate de que non haxa nenos/mascotas/obstáculos preto da túa banda de rodadura se vas saír na zona 2. Isto soa a sentido común, o sei, pero sempre é bo lembralo. estás correndo sobre unha superficie en movemento.
2. Bater o aburrimento.
Se correr en interiores é monótono ou non depende da túa mentalidade e de como vexas o teu tempo na cinta. Se pensas que vai ser unha batalla mental, probablemente o sexa. Pero se pensas no teu tempo de pisada como o tempo; o momento no que non permites que as tensións, os problemas ou os problemas cotiáns entren nos teus pensamentos, converterase nun santuario de todo isto e en algo que cobizar e esperar.
A música tamén é o teu mellor amigo aquí. Fai unha lista de reprodución das túas cancións favoritas durante o tempo que queres adestrar e non miras o reloxo. Só tes que perderte coa música e corre ata que remate a lista de reprodución. Se tes cousas que che están molestando, é probable que atopes que están enmarcadas nunha perspectiva mellor cando remates a túa carreira, de todos os xeitos.
Lembra que se estás adestrando para unha carreira de resistencia, canto máis tempo poidas soportar nunha banda de rodadura, mellor xestionarás o paso do tempo o día da carreira. Se podes manter a duración nunha cinta de correr, podes usalo absolutamente como adestramento mental para unha carreira longa.
As carreiras guiadas baixo demanda son outra boa forma de romper o aburrimento. O teu adestrador favorito baseado en aplicacións é o teu mentor, compañeiro de carreira, motivador e campión da autoestima para os momentos que máis o necesitas. Sintonizar cando non queres pensar no reloxo, a quilometraxe ou o que está a suceder ese día é un truco brillante para ter no peto traseiro.
3. Equilibra o teu adestramento en cinta e a carreira ao aire libre.
Se parece máis fácil correr nunha cinta de correr que fóra, é porque o é. Cando corres en interiores, non estás loitando contra a resistencia do aire nin contra os pequenos picos e cunetas dun pavimento ou camiño.
Para axudar a imitar a carreira ao aire libre nunha cinta de correr, mantén unha inclinación do 1 % en todo momento. Esta lixeira resistencia axuda a emular a carreira terrestre; tanto en como se sente nas túas pernas, como na demanda da túa frecuencia cardíaca e dos niveis de consumo de osíxeno.
Non obstante, a mellor forma de salvar a diferenza entre ambos é usar unha combinación de cinta de correr e carreira ao aire libre. Ambos teñen o seu lugar no teu adestramento, polo que incluso manter unha das túas carreiras semanais ao aire libre axudará ao teu corpo a pasar dunha a outra. Facer isto significa que as ganancias de aptitude da cinta de correr que tanto gañas se transfiren ben a calquera carreira ou carreira recreativa que fagas.
Ao final, queres que o teu corpo sexa forte e resistente, e iso significa un adestramento completo. Se só estás a correr nun cinto suave e firme, as túas articulacións sentiráno se cambias de súpeto a superficies exteriores duras e irregulares. Por outra banda, correr en cinta é un pouco máis amable co teu corpo e axudará a lonxevidade na túa carreira mentres adestras para os teus obxectivos. Use este enfoque para aproveitar ao máximo a súa cinta de correr e o seu investimento, tanto físico como financeiro, pagará dividendos.
Hora de publicación: 18-Oct-2024