Non se pode negar que unha cinta de correr é unha plataforma de adestramento fantástica, sexa cal sexa o teu nivel de condición física.Cando pensamos nun adestramento en cinta de correr, é fácil imaxinar a alguén que se aleja a unha velocidade constante e plana.Isto non só pode ser algo pouco atractivo, senón que tampouco fai xustiza á gran vella cinta de correr.Hai unha razón pola que cada ximnasio contén cintas de correr de serie, e non só porque correr é o exercicio máis "obvio".Aquí tes os meus principais consellos para sacar o máximo proveito dos teus adestramentos en cinta.
1. Entreter mente e corpo
Como con calquera cousa na vida, é xenial mesturar cousas.Non lemos o mesmo libro unha e outra vez, polo que realizar a mesma vella rutina de correr tampouco vai obter os mellores resultados.Para progresar, aumentar a resistencia e a resistencia, a velocidade e a forma física xeral, é importante cambiar o que fas.Xoga con velocidade, inclinación e tempo para manter as cousas interesantes.Por exemplo, podes camiñar con forza nunha pendiente baixa durante un minuto, despois correr rápido e plano durante 30 segundos, repetir e despois camiñar nunha pendiente máis alta, etc. Todo fai un adestramento máis divertido e eficaz.
2. Vai virtual
Moitas cintas de correr veñen cunha variedade de programas ou aplicacións, comoDAPOW B5-440o que abre un mundo de programas emocionantes e podes realizar rutas da vida real para manter as cousas interesantes.A cinta de correr cambiará a túa velocidade e inclinación para emular a ruta para que teñas esa sensación ao aire libre, pero sen o impacto.Os programas mesturarán a intensidade para que nunca esteas a correr a un ritmo continuo.O resultado é un adestramento moito máis eficaz, mantendo o teu corpo adiviñando e tendo que traballar máis.
3. Anda
Poderías pensar que subirse a unha cinta de correr e non correr ou trotar é unha sesión desperdiciada.Suplico que (fortemente) difira.Un dos mellores exercicios polos que podes facer o teu corpo é camiñar.Por suposto, hai algo máis que iso, e aquí é onde entra a función de inclinación. Ao aumentar a inclinación, estás facendo que a parte inferior do corpo traballe moito, moito máis.Ademais, cun gradiente decente, subirá absolutamente a frecuencia cardíaca, pero a un ritmo máis lento e manexable.A beleza disto é que podes comezar cunha inclinación e unha velocidade máis baixas e aumentalas gradualmente (ou rapidamente se estás feliz).Tamén pode subir e baixar estas configuracións ao longo dun adestramento para ter intervalos, permitindo algúns períodos de recuperación.
4. Traballa na túa zona de frecuencia cardíaca obxectivo
Saber que estás adestrando na zona adecuada para TI é unha forma fantástica de sacar o máximo proveito do teu adestramento.Moitas cintas de correr veñen con sensores de frecuencia cardíaca incorporados.Aínda máis efectivo e preciso é un reloxo ou correa para monitor de frecuencia cardíaca.Para calcular a frecuencia cardíaca obxectivo, primeiro necesitas a túa frecuencia cardíaca máxima.Un simple cálculo.Simplemente menos a túa idade a partir de 220. Así, se tes 40 anos, a frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latexos por minuto.Xeralmente, recoméndase traballar entre o 50 e o 85 % do seu MHR, polo que un nivel do 50 % para unha persoa de 40 anos sería a metade de 180-90 bpm.Pode ser útil saber onde estás para asegurarte de que te estás desafiando o suficiente.Tamén che axudará a aprender cando quizais te esteas demasiado lonxe!Dito isto, usar unha escala RPE (Taxa de Esforzo Percibido) tamén funciona ben.Normalmente, isto varía de 1 a 10, sendo 1 baixo.Mentres fai exercicio, pregúntase periodicamente onde estás na escala.Se cres que te estás achegando a un 10, ese é outro sinal para diminuír un pouco o ritmo!
5. Complementa o teu adestramento con adestramento de forza
Goza dos teus adestramentos en cinta, pero asegúrate de levar un adestramento de forza corporal total 3 veces por semana tamén.Estes poden ser só 20 minutos usando algunhas pesas libres como pesas, máquinas de resistencia ou exercicios de peso corporal.Aumentarás o teu metabolismo e fomentarás a forza e o ton.
Hora de publicación: 05-09-2023