Non se pode negar que unha cinta de correr é unha plataforma de adestramento fantástica, sexa cal sexa o teu nivel de condición física. Cando pensamos nun adestramento nunha cinta de correr, é doado imaxinar a alguén correndo a unha velocidade constante e plana. Isto non só pode ser algo desagradable, senón que tampouco lle fai xustiza á gran e vella cinta de correr! Hai unha razón pola que todos os ximnasios conteñen cintas de correr de serie, e non é só porque correr sexa o exercicio máis "obvio". Aquí tes os meus mellores consellos para sacar o máximo proveito dos teus adestramentos en cinta de correr.
1. Entreter a mente e o corpo
Como con todo na vida, é xenial variar as cousas. Non lemos o mesmo libro unha e outra vez, polo que facer a mesma rutina de sempre na cinta de correr tampouco vai dar os mellores resultados. Para progresar (aumentar a resistencia e o vigor, a velocidade e a condición física xeral), é importante cambiar o que fas. Xoga coa velocidade, a inclinación e o tempo para manter as cousas interesantes. Por exemplo, poderías camiñar con potencia nunha pendente baixa durante un minuto, despois correr rápido e en plano durante 30 segundos, repetir e despois camiñar nunha pendente máis alta, etc. Todo isto fai que o adestramento sexa máis divertido e eficaz!
2. Fai virtual
Moitas cintas de correr inclúen unha variedade de programas ou aplicacións, comoB5-440 de DAPOWo que abre un mundo de programas emocionantes, e permite realizar rutas da vida real para que sexa interesante. A cinta de correr cambiará a velocidade e a inclinación para emular a ruta, de xeito que teñas esa sensación de estar ao aire libre, pero sen o impacto. Os programas mesturarán a intensidade para que nunca teñas que correr a un ritmo continuo. O resultado é un adestramento moito máis eficaz, que mantén o teu corpo en constante movemento e te obriga a esforzarte máis.
3. Comeza a camiñar
Pode que penses que subir a unha cinta de correr e non correr nin trotar é unha sesión perdida. Discrepo (totalmente). Un dos mellores exercicios aos que podes someter o teu corpo é camiñar. Por suposto, hai algo máis que iso, e aquí é onde entra a función de inclinación. Ao aumentar a inclinación, estás a facer que a parte inferior do teu corpo traballe moito, moito máis duro. Ademais, cunha pendente decente, conseguirás que a frecuencia cardíaca aumente, pero a un ritmo máis lento e manexable. O bo disto é que podes comezar cunha inclinación e unha velocidade máis baixas e aumentalas gradualmente (ou rapidamente se queres). Tamén podes subir e baixar estes axustes ao longo dun adestramento para ter intervalos, o que permite algúns períodos de recuperación.
4. Traballa na túa zona de frecuencia cardíaca obxectivo
Saber que estás a adestrar na zona axeitada para TI é unha maneira fantástica de sacar o máximo proveito do teu adestramento. Moitas cintas de correr inclúen sensores de frecuencia cardíaca incorporados. Aínda máis eficaz e preciso é un reloxo ou unha correa con monitor de frecuencia cardíaca. Para calcular a túa frecuencia cardíaca obxectivo, primeiro necesitas a túa frecuencia cardíaca máxima. Un cálculo sinxelo. Simplemente resta a túa idade a 220. Entón, se tes 40 anos, a frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latexos por minuto. Xeralmente, recoméndase traballar entre o 50 e o 85 % da túa FCM, polo que un nivel do 50 % para unha persoa de 40 anos sería a metade de 180 – 90 latexos por minuto. Pode ser útil saber onde estás para asegurarte de que te estás a desafiar o suficiente. Tamén che axudará a aprender cando quizais te esteas a esforzar demasiado! Dito isto, usar unha escala RPE (taxa de esforzo percibida) tamén funciona ben. Normalmente, isto varía de 1 a 10, sendo 1 baixo. Mentres fas exercicio, pregúntaste periodicamente en que punto da báscula estás. Se sentes que te achegas a un 10, é outro sinal de que debes reducir un pouco o ritmo!
5. Complementa o teu adestramento con adestramento de forza
Disfruta dos teus adestramentos na cinta de correr, pero asegúrate tamén de facer adestramento de forza para todo o corpo 3 veces por semana. Poden ser só 20 minutos con pesas libres como mancuernas, máquinas de resistencia ou exercicios de peso corporal. Aumentarás o teu metabolismo e fomentarás a forza e o ton.
Data de publicación: 05-09-2023