Para os principiantes en fitness, correr é unha opción de exercicio de nivel inicial, pero as molestias no xeonllo adoitan ser un obstáculo que dificulta a persistencia. De feito, sempre que domines algúns métodos sinxelos, podes gozar da diversión de correr mentres protexes eficazmente os xeonllos e evitas lesións innecesarias.
É fundamental dedicar de 5 a 10 minutos a quentar antes de comezar a correr. Podes camiñar lentamente durante uns minutos primeiro para que o teu corpo se adapte gradualmente. Fai algúns exercicios articulares sinxelos, como estirar as pernas e curvar suavemente os pés, mover os nocellos ou dobrar lentamente os xeonllos para facer unha agachada para espertar gradualmente os músculos e ligamentos que rodean as articulacións do xeonllo. Evita comezar rapidamente ao principio. As articulacións nun estado frío son como pezas sen lubricación, e unha forza repentina pode causar facilmente danos menores.
A postura ao correr é a clave para protexer os xeonllos. Mantén o corpo erguido e non te inclines cara adiante nin cara atrás para distribuír uniformemente a gravidade nas pernas. Cando os pés toquen o chan, intenta asegurarte de que toda a planta do pé estea en contacto suave co chan.cinta de correr.Evita premer forte cos dedos dos pés ou cos talóns. A zancada non debe ser demasiado grande. Dar pasos pequenos cunha cadencia alta pode reducir o impacto nos xeonllos; imaxina que estás "correndo con pasos pequenos e rápidos" en lugar de saltar con grandes zancadas. Se sentes unha lixeira molestia nos xeonllos, reduce a velocidade inmediatamente ou comeza a camiñar. Non te obrigues a seguir adiante.
Escoller as zapatillas para correr axeitadas pode proporcionar unha capa adicional de protección para os xeonllos. As solas das zapatillas para correr deben ter un certo grao de elasticidade para amortiguar o impacto durante a carreira, pero non deben ser demasiado brandas para causar inestabilidade nos pés. Ao probalas, podes dar uns pasos para sentir se os teus pés están firmemente envoltos e se hai un soporte cómodo ao aterrar. Os principiantes non precisan perseguir funcións especiais. Un par de zapatillas para correr que se axusten ben e teñan un efecto de amortiguación básico é suficiente.
Controlar a duración e a intensidade da carreira é un detalle que os principiantes probablemente pasarán por alto. Ao principio, non hai necesidade de preocuparse pola duración ou a velocidade á que se corre. Un trote de 10 a 15 minutos cada vez é bastante axeitado, e de 3 a 4 veces por semana é suficiente. O corpo necesita tempo para adaptarse a este ritmo de exercicio. O sobreadestramento manterá os xeonllos nun estado de fatiga durante moito tempo, o que pode facelos máis propensos a lesións. Podes adoptar unha estratexia de "combinación de carreira e andar", por exemplo, correr durante un minuto e camiñar durante dous minutos, aumentando gradualmente a duración da carreira para darlles aos teus xeonllos o tempo de recuperación suficiente.
Relaxarse despois de correr é igualmente importante. Dedica uns minutos a facer un estiramento, centrándote nos músculos da parte dianteira e traseira das coxas: ponte de pé e leva os pés cara ás cadeiras coas mans para sentir o estiramento na parte dianteira das coxas. Ou abre as pernas, dobra o corpo cara adiante, deixa que as mans toquen o chan o máximo posible e relaxa a parte traseira das coxas. Estes movementos poden aliviar a tensión muscular e reducir a tensión nos xeonllos. Se sentes un pouco de dor e inchazón nos xeonllos ese día, podes aplicar unha toalla morna durante un tempo para promover a circulación sanguínea local.
A esencia da protección dos xeonllos reside en respectar as sensacións do corpo e mellorar gradualmente o estado de exercicio. As persoas que comezan a practicar fitness non precisan apresurarse para ter éxito rápido. Deixa que correr se converta nun hábito relaxante en lugar dunha carga. A medida que o corpo se ADAPTA gradualmente e os músculos arredor dos xeonllos se fortalecen, correr converterase nunha actividade segura e agradable, que che levará a experimentar a vitalidade e o alivio que proporciona a suor.
Data de publicación: 11 de agosto de 2025