O teu corazón é un músculo e faise máis forte e saudable se levas unha vida activa. Nunca é demasiado tarde para comezar a facer exercicio e non tes que ser un atleta. Incluso dar un paseo rápido durante 30 minutos ao día pode marcar unha gran diferenza.
Unha vez que te poñas en marcha, verás que compensa. As persoas que non fan exercicio teñen case o dobre de probabilidades de padecer enfermidades cardíacas que as persoas activas.
O exercicio regular pode axudarche a:
Queimar calorías
Baixa a presión arterial
Reducir o colesterol LDL "malo"
Aumenta o teu colesterol "bo" HDL
Listo/a para comezar?
Como comezar a facer exercicio
Primeiro, pensa no que che gustaría facer e en canto estás en forma.
Que che parece divertido? Prefires exercitarte só, cun adestrador ou nunha clase? Queres facer exercicio na casa ou nun ximnasio?
Se queres facer algo máis difícil do que podes facer agora mesmo, non hai problema. Podes establecer un obxectivo e ir avanzando cara a el.
Por exemplo, se queres correr, podes comezar camiñando e despois engadir trotes intermitentes ás túas camiñadas. Comeza gradualmente a correr durante máis tempo do que camiñas.
Tipos de exercicio
O teu plan de exercicios debe incluír:
Exercicio aeróbico (“cardio”): correr, trotar e andar en bicicleta son algúns exemplosMóveste o suficientemente rápido como para aumentar o ritmo cardíaco e respirar con máis forza, pero aínda así deberías ser capaz de falar con alguén mentres o fas. Se non, estarás a esforzarte demasiado. Se tes problemas nas articulacións, escolle unha actividade de baixo impacto, como nadar ou camiñar.
Estiramentos: Farás máis flexibilidade se fas isto un par de veces por semana. Fai estiramentos despois de quentar ou rematar de facer exercicio. Estira suavemente; non debería doer.
Adestramento de forza. Podes usar pesas, bandas de resistencia ou o teu propio peso corporal (ioga, por exemplo). Faio 2 ou 3 veces por semana. Deixa que os teus músculos se recuperen durante un día entre as sesións.
Canto exercicio debes facer e con que frecuencia?
Procura facer polo menos 150 minutos á semana de actividade de intensidade moderada (como camiñar a paso lixeiro). Iso equivale a uns 30 minutos ao día, polo menos 5 días á semana. Se estás a comezar, podes ir aumentando gradualmente o teu nivel.
Co tempo, podes facer os teus adestramentos máis longos ou máis difíciles. Fai iso gradualmente, para que o teu corpo se poida adaptar.
Cando fagas exercicio, mantén un ritmo baixo durante uns minutos ao comezo e ao final do adestramento. Deste xeito, quentas e arrefrías cada vez.
Non tes que facer exactamente o mesmo cada vez. É máis divertido se o cambias.
Precaucións para o exercicio
Pare e busque axuda médica inmediata se sente dor ou presión no peito ou na parte superior do corpo, suora frío, ten dificultades para respirar, ten unha frecuencia cardíaca moi rápida ou irregular ou se sente mareado, aturdido ou moi canso.
É normal que os músculos estean lixeiramente doridos durante un día ou dous despois do adestramento cando comezas a facelo. Iso desaparece a medida que o corpo se acostuma. Pronto, pode que te sorprendas ao descubrir que che gusta como te sentes cando rematas.
Data de publicación: 06-12-2024