O teu corazón é un músculo, e faise máis forte e saudable se levas unha vida activa. Nunca é tarde para comezar a facer exercicio, e non tes que ser deportista. Incluso camiñar a paso rápido durante 30 minutos ao día pode marcar unha gran diferenza.
Unha vez que te poñas en marcha, verás que paga a pena. As persoas que non fan exercicio teñen case o dobre de probabilidades de padecer enfermidades cardíacas que as persoas activas.
O exercicio regular pode axudarche:
Queimar calorías
Baixa a presión arterial
Reduce o colesterol LDL "malo".
Aumenta o teu colesterol "bo" HDL
Listo para comezar?
Como comezar a facer exercicio
Primeiro, pensa no que che gustaría facer e en que forma estás.
Que parece divertido? Preferirías traballar só, cun adestrador ou nunha clase? Queres facer exercicio na casa ou nun ximnasio?
Se queres facer algo que é máis difícil do que podes facer agora mesmo, non hai problema. Podes marcar un obxectivo e acadalo.
Por exemplo, se queres correr, podes comezar camiñando e despois engadir ráfagas de trote ás túas camiñadas. Comeza a correr aos poucos durante máis tempo do que camiñas.
Tipos de exercicios
O teu plan de exercicios debe incluír:
Exercicio aeróbico ("cardio"): correr, trotar e andar en bicicleta son algúns exemplos. Estás a moverte o suficientemente rápido como para aumentar o ritmo cardíaco e respirar con máis forza, pero aínda así deberías poder falar con alguén mentres o fas. En caso contrario, estás presionando demasiado. Se tes problemas nas articulacións, escolle unha actividade de baixo impacto, como nadar ou camiñar.
Estiramento: serás máis flexible se o fas un par de veces por semana. Estírate despois de quentar ou rematar de facer exercicio. Estírate suavemente, non debería doer.
Adestramento de forza. Podes usar pesas, bandas de resistencia ou o teu propio peso corporal (ioga, por exemplo). Faino 2-3 veces por semana. Deixa que os teus músculos se recuperen durante un día entre sesións.
Canto debes facer exercicio e cantas veces?
Apunta a polo menos 150 minutos á semana de actividade de intensidade moderada (como camiñar a paso rápido). Isto supón uns 30 minutos ao día polo menos 5 días á semana. Se estás comezando, podes ir avanzando lentamente.
Co tempo, podes facer que os teus adestramentos sexan máis longos ou máis desafiantes. Faino gradualmente, para que o teu corpo poida axustarse.
Cando fagas exercicio, mantén o ritmo baixo durante uns minutos ao comezo e ao final do teu adestramento. Deste xeito, quentas e arrefrías cada vez.
Non tes que facer exactamente o mesmo cada vez. É máis divertido se o cambias.
Precaucións para o exercicio
Deténgase e busque axuda médica de inmediato se ten dor ou presión no peito ou na parte superior do seu corpo, suor fría, ten problemas para respirar, ten un ritmo cardíaco moi rápido ou irregular ou se sente mareado, mareado ou moi canso.
É normal que os teus músculos estean lixeiramente doloridos durante un ou dous días despois do adestramento cando non fas exercicio. Iso desaparece a medida que o teu corpo se acostuma. Pronto, quizais che sorprendas ao descubrir que che gusta como te sentes cando remates.
Hora de publicación: Dec-06-2024