As cintas de correr e as máquinas de parada de mans, como equipos comúns, se non se usan correctamente, non só reducirán o efecto do exercicio, senón que tamén poden causar lesións deportivas. Moitos usuarios, debido á falta de comprensión dos principios do equipo, teñen malentendidos en aspectos como o axuste da velocidade e o control da postura. Este artigo analizará estes erros comúns e proporcionará métodos de corrección en combinación cos principios da ciencia do deporte para axudar aos usuarios a usar o equipo de forma segura e eficiente.
Cinta de correr: evita as trampas ocultas da velocidade e a postura
Axuste da velocidade: busca cegamente de "rápido" en lugar de "estable"
Erro común:Cando os principiantes usan uncinta de correr, a miúdo apresúranse a aumentar a intensidade do adestramento e axustan rapidamente a velocidade por riba dos 8 km/h, o que leva a inclinarse cara adiante, dar pasos cambaleantes e mesmo a caer por non poder seguir o ritmo. Algunhas persoas aínda están afeitas a comezar a "velocidade de sprint", descoidando o proceso de quecemento e adaptación do corpo, o que aumenta o risco de desgaste articular.
Método de corrección:O axuste da velocidade debe seguir o principio de "aumento gradual". Durante a fase de quecemento (os primeiros 5 minutos), activa os músculos camiñando a unha velocidade de 4-5 km/h. Durante o adestramento formal, escolle unha velocidade de trote de 6-7 km/h en función da túa propia capacidade e mantén a respiración constante (ser capaz de falar con normalidade é o estándar). Se necesitas aumentar a intensidade, non aumentes a velocidade en máis de 0,5 km/h cada vez. Axusta despois de 3 a 5 minutos de adaptación. A investigación en fisioloxía deportiva demostra que unha velocidade uniforme e controlable pode queimar graxa de forma máis eficaz á vez que reduce a forza de impacto nas articulacións do xeonllo.
Control da postura: Encorvado e zancada excesiva
Erro común:Mirar cara abaixo ao taboleiro co peito encorvado mentres se corre pode causar tensión nos músculos das costas. Cando a zancada é demasiado longa, xérase unha forte forza de impacto cando o talón toca o chan, que se transmite aos xeonllos e ás articulacións da cadeira. O balanceo excesivo dos brazos ou estar demasiado tenso aínda así perturba o equilibrio do corpo.
Método de corrección:Mantén unha postura de "posición neutral": mantén a cabeza recta, mira cara adiante, relaxa os ombreiros de forma natural e contrae os músculos do torso para estabilizar o tronco. Mantén a zancada entre o 45 % e o 50 % da túa altura (uns 60 a 80 centímetros). Aterra primeiro sobre a metade dos pés e despois empurra cos dedos dos pés para usar os músculos das pernas para amortiguar a forza do impacto. Dobra os brazos a 90 graos e báixaos de forma natural co corpo, sen que a amplitude supere a liña media do corpo. Esta postura adáptase á biomecánica humana, pode dispersar a presión nas articulacións e mellorar a eficiencia na carreira.
Máquina de parada de mans: control científico do ángulo e da aplicación da forza
Ángulo da parada de mans: Unha parada de mans completa que desafia ás cegas
Erro común:Ao usar unha máquina de parada de mans por primeira vez, un está demasiado ansioso por probar unha parada de mans vertical de 90°, descoidando a adaptabilidade do pescozo e a columna vertebral. Algúns usuarios cren que canto maior sexa o ángulo, mellor será o efecto, o que leva a unha conxestión cerebral excesiva e síntomas como mareos e náuseas. Algunhas persoas comezaron a facer paradas de mans cando o ángulo non estaba bloqueado, e a inclinación repentina do equipo causou pánico.
Método de corrección:O ángulo da parada de mans debe axustarse segundo o nivel de tolerancia do corpo. As persoas principiantes deben comezar a 30° (onde o corpo forma un ángulo de 60° co chan), mantendo este ángulo durante 1-2 minutos cada vez. Aumenta o ángulo de 5° a 10° cada semana e adáptao gradualmente a 60° a 70° (este ángulo xa é suficiente para satisfacer as necesidades da tracción da columna vertebral). Despois de axustar o ángulo, asegúrate de confirmar que o dispositivo de bloqueo fai un son de "clic" e empurra suavemente o equipo coa man para probar a súa estabilidade. A medicina deportiva sinala que as paradas de mans de máis de 75 graos non ofrecen beneficios adicionais para a xente común; en cambio, aumentan a carga sobre o sistema cardiovascular.
Aplicación da forza e protección: depender do brazo para o apoio e descoidar a fixación
Erro común:Durante a parada de mans, ambas as mans agárranse con forza aos pasamáns, colocando o peso corporal sobre os brazos, o que provoca tensión nos ombreiros. Se o cinto de seguridade non está posto ou está solto, perderá soporte cando o corpo trema. Despois dunha parada de mans, un rápido retorno á posición orixinal fai que o sangue volva flúer instantaneamente, o que provoca molestias no cerebro.
Método de corrección:Antes de comezar, abróchate o cinto de seguridade arredor da cintura e do abdome. A presión debe ser tal que permita introducir un dedo, garantindo que o corpo estea en contacto próximo co equipo. Ao facer o pino, mantén a estabilidade corporal exercendo forza a través dos músculos do tronco. Apoia suavemente os pasamáns só con ambas as mans para axudarche a manter o equilibrio e evita soportar peso. Ao descender, activa a función de descenso lento do dispositivo (se esta función non está dispoñible, necesitas a axuda doutra persoa para restablecer lentamente). Despois de volver á posición inicial, permanece quieto durante 30 segundos ata que a circulación sanguínea se estabilice antes de levantarte. Esta operación axústase aos principios da mecánica da columna vertebral e pode reducir a estimulación dos vasos sanguíneos causada polos cambios na posición corporal.
Concepto erróneo común: sesgo cognitivo no uso de equipos
Ignorar o quecemento e o arrefriamento
Erros comúns:De pé directamente na cinta de correr para comezar a correr ou deitarse na máquina de parada de mans para comezar a faceloparadas de mans,saltarse a sesión de quecemento. Parar a máquina e marchar inmediatamente despois de facer exercicio, sen ter en conta a relaxación muscular.
Método de corrección:Realiza de 5 a 10 minutos de quecemento dinámico antes do uso da cinta de correr: as persoas usuarias da cinta de correr poden facer elevacións de pernas e zancadas altas. As persoas usuarias da máquina invertida deben mover o pescozo (xirando lentamente á esquerda e á dereita) e a cintura (xirando suavemente) para activar os grupos musculares do tronco. Estiramento estático despois do exercicio: céntrate nas pantorrillas na cinta de correr (estirado de zancadas contra a parede) e na parte dianteira das coxas (elevación de pés de pé). Os puntos clave da máquina de parada de mans son relaxar os ombreiros e as costas (expandir o peito e estirar) e o pescozo (sentarse e meter o queixo). Cada movemento debe manterse durante 20 a 30 segundos. O quecemento pode mellorar a elasticidade muscular e o arrefriamento é a clave para reducir a acumulación de ácido láctico.
Sobreadestramento: perda de control sobre a frecuencia e a duración
Erros comúns:Usar unha cinta de correr durante máis dunha hora ao día ou facer o pino durante varios días consecutivos pode provocar fatiga muscular e un sistema inmunitario debilitado.
Método de corrección:Controla a frecuencia do adestramento na cinta de correr a 3 ou 4 veces por semana, con cada sesión de 30 a 45 minutos (incluíndo o quecemento e o arrefriamento). Usa a máquina de parada de mans de 2 a 3 veces por semana, sen que cada sesión supere os 5 minutos (duración acumulada). Cando o corpo envía "sinais", é necesario facer unha pausa; por exemplo, se se produce dor nas articulacións na cinta de correr ou a dor de cabeza persiste durante máis de 10 minutos despois dunha parada de mans, débese descansar durante 1 ou 2 días antes de retomar o adestramento. O exercicio segue o principio de "recuperación excesiva". Só cun descanso moderado o corpo pode recuperarse e volverse máis forte.
Dominar o funcionamento correcto das cintas de correr e das paradas de mans depende de comprender a lóxica de que "o equipo serve ao corpo": parámetros como a velocidade e o ángulo deben adaptarse á propia capacidade en lugar de imitar cegamente os dos demais. Tras corrixir as operacións incorrectas, non só se pode mellorar a eficiencia do adestramento, senón que tamén se pode reducir o risco de lesións deportivas en máis dun 80 %, o que fai que a aptitude física sexa un verdadeiro impulso para a saúde.
Data de publicación: 09-07-2025