Cando entras por primeira vez no campo do fitness, sénteste completamente confuso? Vendo a deslumbrante variedade de equipamentos no ximnasio, estaba cheo de confusión, pero non tiña nin idea de por onde comezar. Non te preocupes. Hoxe, compartirei contigo 5 datos pouco coñecidos sobre o fitness, que che permitirán comezar facilmente, evitar desvíos e entrar rapidamente nun modo de fitness eficiente!
Dato pouco coñecido 1:A "arma secreta" para o crecemento muscular: as contraccións excéntricas. A maioría da xente pensa que levantar peso con forza é a clave ao levantar pesas. De feito, o "heroe" do crecemento muscular son as contraccións excéntricas, que é o proceso de liberar peso lentamente. A contracción concéntrica consome principalmente enerxía, mentres que a contracción excéntrica é o elo crucial que provoca micro-roturas nos músculos, e é precisamente no proceso de reparación destas micro-roturas que os músculos logran o crecemento. A próxima vez que adestres, deberías reducir a túa velocidade excéntrica. Por exemplo, ao facer unha sentadilla profunda, conta ata dous segundos na túa mente e despois levántate lentamente. Ao alcanzar o pico do press de banca, fai unha pausa de 2 segundos antes de baixar. Un simple axuste neste detalle pode mellorar a eficiencia do crecemento muscular, con resultados inmediatos.
Dato pouco coñecido 2:O volume de adestramento non é "canto máis, mellor". Moitos principiantes nos deportes cren erroneamente que canto máis adestren, máis rápido crecerán os seus músculos. Este non é o caso. O crecemento muscular fai fincapé na "calidade" en lugar da "cantidade". A acumulación excesiva de volume de adestramento non só non consegue acelerar o crecemento muscular, senón que tamén pode levar a distensións musculares. Os estudos demostran que organizar de 12 a 20 series de adestramento para cada grupo muscular obxectivo por semana pode lograr o rango óptimo de crecemento muscular. Máis alá deste valor, a taxa de síntese muscular diminuirá. Recoméndase adestrar os grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) dúas veces por semana, con 12 a 16 series de adestramento organizadas cada vez. Tomemos como exemplo o adestramento de volta. Escolle 4 movementos e fai de 3 a 4 series de cada movemento. Os grupos musculares pequenos (brazos e ombreiros) deben adestrarse de 2 a 3 veces por semana. Só planificando racionalmente o volume de adestramento poden os músculos crecer de forma saudable.
Dato pouco coñecido 3:Sono: unha "marabilla gratuíta para o desenvolvemento muscular". Sabías que o sono considérase o período dourado para o crecemento e a reparación muscular, especialmente durante o sono profundo, cando a secreción da hormona do crecemento está no seu punto máximo, o que pode axudar aos músculos a repararse de forma eficiente. Durante o período de exercicio, non se debe quedar esperto ata tarde. Asegúrate de durmir máis de 7 horas o suficiente todos os días. Por que non probas a deixar o teléfono un pouco antes, crear un ambiente escuro para durmir, mellorar a calidade do sono e deixar que os teus músculos medren tranquilamente mentres durme profundamente, almacenando enerxía para a seguinte sesión de adestramento.
Dato pouco coñecido 4:O "compañeiro perfecto" despois do adestramento: fitness con carbohidratos e proteínasadestramentoDespois do adestramento, os músculos están nun estado de desgarro e necesitan urxentemente suplementos nutricionais. Neste punto, os carbohidratos e as proteínas poden considerarse como unha "parella perfecta". As proteínas proporcionan as materias primas para a reparación muscular, mentres que os carbohidratos proporcionan a forza motriz para a absorción de proteínas. Nos 30 minutos posteriores ao adestramento, comendo un plátano, unha cunca de proteína en po ou dúas rebandas de pan integral cun ovo cocido, esta combinación de carbohidratos e proteínas pode mellorar de forma máis eficaz a eficiencia musculoesquelética e facer que os resultados do adestramento sexan o dobre de efectivos coa metade do esforzo.
Dato pouco coñecido 5Non subestimes o exercicio aeróbico. Moita xente céntrase no levantamento de pesas e descoida o exercicio aeróbico. De feito, é moi necesario programar de 2 a 3 exercicios aeróbicos cada semana. Os exercicios aeróbicos como saltar á corda, trotar, xogar a xogos de pelota e aeróbicos poden mellorar a resistencia física e permitirche un mellor rendemento no adestramento de forza. Ademais, o exercicio aeróbico moderado tamén pode reducir a porcentaxe de graxa corporal, axudándoche a desenvolver músculo e evitando a acumulación de graxa. Non obstante, para evitar a perda muscular durante o exercicio aeróbico, é aconsellable limitar cada sesión a 20 ou 30 minutos e aumentar gradualmente a intensidade do adestramento para lograr o efecto ideal de reducir a graxa sen perder músculo.
Dominar estes 5 datos pouco coñecidos sobre a aptitude física permitirá que os principiantes poidan embarcarse na súa viaxe cara ao fitness de forma máis científica e eficiente. Lembrade que a aptitude física é unha batalla a longo prazo que require paciencia e perseveranza. Espero que todos poidan gañar saúde e felicidade a través da aptitude física e coñecer un eu mellor!
Data de publicación: 15 de maio de 2025